Mi capita molto spesso durante le consulenze di sentire pazienti lamentare una scarsa resistenza o un calo drastico delle energie che vanno ad intaccare la prestazione

Affrontiamo nel nostro secondo approfondimento un argomento di carattere nutrizionale importante ovvero: cosa è meglio inserire nel pasto pre attività fisica?

Come sempre partiamo con una domanda: perché gioca un ruolo fondamentale?
Ristabilisce le riserve di glicogeno
Consente di avere proteine e di conseguenza amminoacidi pronti per essere sfruttati durante l’attività stessa
Mantiene la glicemia all’interno di oscillazioni stabili
Maggior capacità di recupero muscolare
Migliora la performance

L’alimentazione risulta quindi essere parte integrante dell’allenamento e non una componente separata, le consideriamo quindi come due binari paralleli che se adeguatamente strutturati possono fare la differenza

Oggi in particolare capire cosa è meglio inserire e in che quantità nell’ottica di soddisfare l’ultimo dei punti che ho elencato.
Come per la componente idrica (articolo pubblicato il mese precedente) anche in questo caso viene molto sottovalutata.
Il nostro corpo è un sistema biologico che tende costantemente all’omeostasi energetica e necessita di un continuo flusso energetico in entrata per poter rendere al meglio.
È per questo infatti che sia per soggetti sportivi che non la tendenza è quella di dividere la giornata in più pasti possibili bilanciati tra di loro in modo da ottimizzare il processo descritto precedentemente.

Ora entriamo nel dettaglio: cosa è meglio ingerire pre allenamento?
Il discorso calorico dipende fortemente da persona a persona e dall’obiettivo individuale. Un soggetto che intende fare ricomposizione corporea, ad esempio, avrà dei quantitativi più moderati in quanto devono rientrare alla fine delle 24h in un regime ipocalorico. Viceversa chi si prefissa come obiettivo l’ipertrofia muscolare o il mantenimento dovrà rispettare quantitativi maggiori.
Dimentichiamoci quindi per un secondo questo aspetto e concentriamoci sulle tre categorie di macro nutrienti che compongono un regime alimentare equilibrato analizzandole singolarmente.

Carboidrati: sono la fonte energetica di riferimento nelle prime fasi dell’attività fisica. L’inserimento in particolari di fonti a rapidissimo assorbimento (a basso contenuto di fibra) consente di ristabilire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico dalle quali il nostro organismo va ad attingere per la produzione di ATP

Proteine: sono il macronutriente che ha la funzione plastica all’interno dell’organismo e solo in casi di restrizione calorica eccessiva e attività fisica eccessiva entrano in gioco per la produzione di energia catabolizzando il tessuto muscolare (che è la sede di accumulo principale). È fondamentale che vengano inserite per avere un pool di amminoacidi pronti ad intervenire per riparare il danno muscolare creato con l’allenamento

Lipidi: sono un macronutriente più denso a livello energetico (9kcal per grammo) e vengono utilizzati come substrato energetico dal sistema aerobico in attività prolungate nel tempo quando la sola presenza di glicogeno non è sufficiente per sostenere in toto la prestazione. Il sito di accumulo principale è il tessuto adiposo e sono sconsigliati nel pasto pre allenamento in quanto rallentano il transito gastrico e impediscono all’energia che abbiamo ingerito essere disponibile velocemente

Qualche esempio pratico di pre workout equilibrato:
yogurt greco + frutta + corn flakes
proteine whey + corn flakes
frutto + proteine whey
pane in cassetta + affettato magro
pane in cassetta + marmellata + yogurt greco
frutto + grana padano

Quanto tempo prima è necessario alimentarsi?
Questo parametro è totalmente soggettivo poichè dipende dalla rapidità del nostro sistema digestivo. In ogni caso si consiglia di non oltrepassare le 2ore e mezza prima e non sotto l’ora in prossimità dell’allenamento

I consigli del nutrizionista:
studia le sensazioni che danno diverse combinazioni di alimenti per scegliere quella più adatta
distribuisci i pasti in maniera equa all’interno della giornata
non andare a fare allenamento/attività fisica a stomaco completamente vuoto
ascolta il tuo corpo e avrai sempre la risposta su cosa è necessario integrare

Dott. Elia Maglio per S&P