Vi è mai capitato di sentirvi debilitati, vuoti e in generale con poca concentrazione che normalmente avreste durante un gesto atletico/pratica sportiva?

Molto spesso identifichiamo nell’ipoglicemia, comunemente nota come “calo di zuccheri”, la causa scatenante del nostro malessere non identificando la reale origine del problema ovvero uno stato di disidratazione temporaneo

Facciamo un piccolo passo indietro: perché è importante l’idratazione?
Il corpo umano è composto dal 75% da acqua e tra le funzioni biologiche più importanti troviamo le seguenti:
Mantenimento della temperatura corporea
Mantenimento dell’elasticità e lubrificazione del tessuto connettivo
Veicolo di reazioni metaboliche
Regolazione dei livelli pressori
Mantenimento del volume plastico
Aumento della capacità di resistenza e attività muscolare

L’acqua è a tutti gli effetti classificata come un alimento con differente composizione bromatologica e utilizzi

Oggi ci concentriamo particolarmente sull’ultimo dei punti ovvero come il livello di idratazione possa influire sulla performance finale.
Quando ci alleniamo l’afflusso di sangue, il battito cardiaco e l’attività metabolica aumentano progressivamente. Si stima che il 75% dell’energia prodotta venga dissipata e trasformata in calore.
Il corpo deve rimanere in un range di temperatura interna per il mantenimento dei tessuti, delle normali funzioni fisiologiche e adotta delle strategie per dissipare il calore senza intaccarla.
Il primo meccanismo di difesa è la sudorazione dove l’acqua viene trasportata alla pelle attraverso i capillari sanguigni riuscendo a rilasciare verso l’esterno 600kcal di energia termica per ogni litro di liquidi persi

Quanti liquidi vengono persi?
La risposta corretta è dipende poiché ci sono molti fattori che concorrono ad aumentare il tasso di sudorazione. Oltre alla difficoltà dell’allenamento stesso, la durata e la temperatura dell’ambiente c’è una variabile che in pochi considerano ma che impedisce di poter fare una classificazione netta ovvero: la genetica individuale dell’individuo.
Senza quest’ultima basterebbe impostare dei grafici per ogni attività sportiva in funzione di durata e intensità per sapere con certezza come reidratare il proprio corpo ma in realtà c’è il rischio di sovra/sottostimare l’apporto idrico e compromettere la prestazione.
Atleti di resistenza (es. maratoneti, triatleti) effettuano dei test prima dell’inizio della preparazione applicando delle garze assorbenti durante l’allenamento che vengono analizzate per determinare l’esatta perdita di liquidi e sali minerali. Questo gli permette di studiare con precisione millimetrica il fabbisogno ed evitare cali improvvisi nella performance

A quali pericoli ci espone la disidratazione?
La riduzione del volume ematico circolante, l’aumento della temperatura corporea richiedono uno sforzo supplementare al sistema circolatorio e ai polmoni per poter rifornire di sangue ossigenato i tessuti. Questo si traduce in una pressione sui sistemi dell’organismo che, a lungo termine, porta a non poter mantenere la prestazione a lungo.
In termini quantitativi una perdita di liquidi del:
2% influenza la capacità aerobica massima del 10-20%
4% si presentano nausea, vomito, diarrea
5% influenza la capacità aerobica massima del 30%
8% si presentano vertigini, respiro affannoso, debolezza, confusione

Qual è l’apporto idrico quotidiano adeguato?
In linea di massima l’apporto idrico consigliato di base per un individuo sano è di 2 litri nella donna e di 2,5 litri nell’uomo. A questo si aggiungono tutte le attività auspicabili all’interno della giornata che ne possono aumentare il quantitativo totale in maniera sostanziale.
In generale per capire in che stato di idratazione ci troviamo dobbiamo tenere monitorati i sintomi che sono stati descritti in precedenza e controllare la sensazione di sete.
Va tenuto presente che una persona che gode di un buon livello di idratazione non dovrebbe quasi mai sentire la sensazione di sete durante la giornata

I consigli del nutrizionista:
Tenere traccia dell’acqua che beviamo all’interno delle 24h
Prendere l’abitudine di bere almeno 2 bicchieri a ogni pasto
Preferire acqua naturale per evitare distensione gastrica e quindi un apporto ridotto di liquidi
Avere sempre a portata di mano una borraccia o una bottiglietta di acqua quando si è fuori casa
Integrare liquidi prima, durante e dopo l’allenamento

Dott. Elia Maglio per S&P